Aktuality

Zveřejněno 19.10. 2014

Hlídáte si při cvičení svou tepovou frekvenci?

Pokud jste se doposud během tréninku neřídili svou tepovou frekvencí, může být právě špatná intenzita pohybu důvodem, proč se Vám nedaří cvičením dosáhnout Vámi stanovených cílů.

Co je tepová frekvence a jak ji měřit

Tepová frekvence je poměrně spolehlivým ukazatelem intenzity cvičení a lze podle ní trénink velice efektivně řídit. Její výhodou je zejména to, že se dá velice jednoduše měřit pomocí měřiče tepové frekvence neboli sporttesteru. Díky němu máte okamžitou zpětnou vazbu o tom, v jakém tréninkovém pásmu se pohybujete a zda se se svou tepovou frekvencí nacházíte v pásmu, které je vhodné ke splnění Vašeho cíle. Proto je potřeba, aby jste se vždy řídili podle sebe a to ať už cvičíte sami či navštěvujete různé skupinové lekce.

Jednotlivá tepová pásma

I. Regenerační zóna (50 - 60%)

Zóna zaměřená na zotavení organimus a regeneraci svalstva po velmi těžkém výkonu.

Při této intenzitě nedochází k příliš efektivnímu spalovaní tuků, ale je dobrá pro svalovou regeneraci zejména po náročném tréninku.

II. Aerobní zóna (60 - 75%)

Zóna pro efektivní a optimální spalování tuků, posílení imunitního systému a vytrvalostního základu.

Aerobní cvičení mají obecně velice příznivý vliv na zdravotní stav. Pokud cvičíte v aerobní pásmu, zlepšujete tak účinnost svého kardiovaskulárního systému a dochází při něm i k účinnému spalování tuků. Pro spalování tuků je také důležité, aby jste cvičili déle než 15 - 20 minut, což je doba, po které se vypotřebují energetické zásoby svalů a dochází k využití energie uložené v tukových zásobách. Aby cvičení bylo aerobního charakteru, musí probíhat za dostatečného přísunu kyslíku ke svalům. Bez přísunu kyslíku tuky spalovat nebudete. Dostanete-li se tedy při cvičení do stavu, kdy sotva popadáte dech, nepohybujete se již v aerobním pásmu a je potřeba trochu zvolnit. Hlídat si ovšem musíte i spodní hranici tepové frekvence, jelikož při příliš nízké intenzitě cvičení nebude docháze k látkové přeměně a tuky také nespálite.

III. Anaerobní zóna (75 - 85%)

Zóna zaměřená na zlepšení kardiovaskulárního systému, fyzické kondice, specifické svalové síly a silové vytrvalosti.

Cvičení v této zóně je nejúčinnější pro zvyšování fyzické kondice.

IV. Za anaerobním prahem (nad 85%)

Takováto intenzita cvičení není dlouhodobě udržitelná a ve svalech se bude zvyšovat koncentrace laktátu.

Pokud se při cvičení dostanete nad anaerobní práh, Vaše tělo nebude stíhat dodávat kyslík ke svalům a Vy budete pracovat na kyslíkový dluh. Následkem toho se ve Vašich svalech bude zvyšovat koncentrace laktátu a Vy začnete pociťovat svalovou únavu. Takto vysokou intenzitu cvičení není možné dlouhodobě udržet a zhruba po 2 minutách musí dojít ke snížení intenzity. Krátkodobě se do této zóny dostanete při intervalovém tréninku.

Jak zjistíte Vaše tepová pásma?

Důležité je znát Vaší klidovou tepovou frekvenci (TF klid). Tu zjitíte nejlépe ráno po probuzení (optimálni by bylo pokud by jste si svou tepovou frekvenci měřili alespoň týden a tyto hodnoty zprůměrovali). Pokud se Vám nechce hned ráno nasazovat sporttester, stačí když u sebe budete mít hodiny s vteřinovou ručičkou. Poté přiložte ukazováček a prostředníček na palcou stranu ruky pod zápěstím a spočítejete kolikrát Vám za 15 vteřin zatepe srdce. Tuto hodnotu vynásobte 4x a máte svou minutovou klidovou tepovou frekvenci. Dále je potřeba znát Vaši maximální tepovou frekvenci (TF max). Tuto frekvenci většinou není vhodné zjišťovat experimentálně a proto se používá jednoduchý výpočet 220 mínus věk pro může či 226 mínus věk pro ženy.

Pro výpočet jednotlivých pásem pak můžete použít speciální kalkulačku tepových pásem nebo si pásma můžete jednoduše spočítat sami podle vzorce:

[(TF max - TF klid) x pásmo TF] + TF klid

Za pásmo TF dosadíte například 0,65 pro 65%. Existuje i jednodušší vzorec, který nebere v potaz klidovu tepovou frekvenci (TF max x pásmo TF), ten je ale méně přesný.

Je potřeba si uvědomit, že jednotlivá doporučená tepová pásma se Vám budou časem měnit. Neboť s rostoucí fyzickou kondicí Vám bude klesat klidová tepová frekvence a s věkem se Vám naopak bude snižovat Vaše maximální tepová frekvence. Tento výpočet je také pouze teoretický a přestože je poměrně přesný, může se od reálných hodnot lišit. Pokud by jste chtěli mít tato pásma zjištěna odborně, bude zapotřebí navštívit speciální laboratoř nebo sportovního doktora, který Vám na základě absolvovaného vyšetření určí Vaše aerobní a anaerobní pásma, rychlost Vaší regenerace a může Vám doporučit ideální tréninkový tepový rozsah vhodný ke stanovení Vašich cílů.